Los alimentos ricos en fibra han demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayudan a mantener el sistema digestivo saludable. Sepa cuáles son los alimentos ricos en fibra.
Fibra dietética
La fibra dietética se encuentra únicamente en las plantas, y funciona como un esqueleto para ayudar a mantener su forma y estructura. Los seres humanos comen plantas, pero que no pueden digerir la fibra por lo que pasa a través del intestino delgado al colon. La fibra ayuda a mantener el colon sano. Algunos trastornos como la diverticulitis, estreñimiento e irregularidad puede estar relacionado con no consumir suficiente fibra en la dieta.
Tipos de fibra dietética
Fibra insoluble es el tipo de fibra dietética que se encuentra en alimentos ricos en fibra como granos enteros, nueces, salvado de trigo y hortalizas. La fibra insoluble no se disuelve en agua por lo que ayuda a mover el material, a través del colon, más rápidamente al aumentar el volumen de las heces. Esto puede ser muy útil para las personas que sufren de estreñimiento o irregularidad. Las dietas ricas en fibra insoluble también pueden disminuir el riesgo de diabetes.
La fibra soluble se encuentra también en muchos de los alimentos ricos en fibra como la avena, frutos cÃtricos, manzanas, cebada, psilio, semillas de lino y judÃas. La fibra soluble absorbe el agua, que ayuda a ablandar las heces haciéndolas más fáciles de eliminar del cuerpo. Algunas fibras solubles, como el betaglucano que se encuentran en la avena, se unen a los ácidos biliares en el tracto intestinal. Los ácidos biliares contienen colesterol y, normalmente, el cuerpo reabsorbe algunos de los ácidos biliares, pero cuando se unen a beta-glucano, son eliminados a través de las heces. Esto reduce la cantidad de bilis que se reabsorbe en la sangre, ya su vez ayuda a reducir el nivel de colesterol. La investigación muestra que las dietas altas en fibra con este tipo de fibra soluble reducen el colesterol aproximándolo a los niveles saludables.
Alimentos con mucha fibra
Según el Institute of Medicine:
La ingesta recomendada de fibra total en adultos de 50 años y menores se ha fijado en 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, mientras que para los hombres y mujeres mayores de 50 es de 30 y 21 gramos por dÃa, respectivamente, debido a que el consumo de alimentos disminuye.
Éstos son algunos ejemplos de alimentos deliciosos, sanos y de alto contenido en fibra de la base de datos de USDA National Nutrient Database:
- media taza de judias (frijoles) cocidas marina – 9,5 g
- media taza de judias (frijoles) cocidas, enlatados – 9 g
- media taza de lentejas cocidas – 7,8 g
- media taza de frijoles negros cocidos – 7.5 g
- media taza de dátiles – 7,1 g
- una taza de salvado de cereales con pasas – 7 g
- media taza de frijoles de riñón – 6,5 g
- media taza de frijoles lima – 6.7 g
- media taza de pasta de tomate en lata – 5,9 g
- media taza de frijoles cocidos garbanzos – 6,2 g
- media taza de frijoles con sopa de jamón – 5,6 g
- media taza de frambuesas rojas congeladas – 5,5 g
- medio muffin de salvado medio – 5 g
- media pera asiática – 5 g
- media taza de alcachofas cocidas – 4,5 g
- media taza de guisantes congelados, cocidos – 4,4 g
- una taza de avena – 4 g
- media taza de vegetales mixtos congelados, cocidos – 4 g
- media taza de moras en bruto – 3,8 g
- media taza de calabaza en lata – 3,5 g
- media taza de verduras cocidas con espaguetis de trigo integral – 3,4 g
- 24 almendras – 3,3 g
- una manzana con la piel – 3,3 g
- media taza de cebada cocida 3 g
- una naranja mediana de 3 g
- una taza de brócoli – 2,4 g
- un pimiento rojo dulce – 2,4 g
- una nectarina – 2,3 g
- 28 cacahuetes – 2,3 g
- una rebanada de pan integral – 2 g
- 15 medias nueces – 2 g
Suplementos de fibra
Los suplementos de fibra están disponibles y puede ser añadidos a una dieta baja en fibra, los suplementos de fibra no deben sustituir los alimentos ricos en fibra en su dieta ya que los alimentos ricos en fibra generalmente sontambién ricos en vitaminas y minerales.
Fuentes:
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