En la última década, el aceite de coco ha pasado de ser un ingrediente exótico a ocupar estanterías de supermercados, blogs de nutrición y rutinas de bienestar como supuesto superalimento capaz de adelgazar, mejorar la mente y proteger el corazón. Influencers y celebridades lo promueven para cocinar, añadir al café a prueba de balas o incluso para enjuagues bucales. Sin embargo, la cardiología y la nutrición basadas en evidencia cuentan una historia muy distinta: lejos de ser cardioprotector, el aceite de coco es una de las fuentes más concentradas de grasas saturadas de la dieta y eleva el colesterol LDL, causa central de la aterosclerosis.
Desde el punto de vista químico no hay misterio. El aceite de coco contiene entre 90% y 92% de grasas saturadas, una proporción superior a la mantequilla (alrededor de 64%), la manteca de cerdo (40%), el aceite de palma (50%) y muy por encima del aceite de oliva (14%), canola (7%) o girasol (10%). Su principal ácido graso es el ácido láurico (C12:0), que representa casi la mitad del total (48-53%), seguido de mirístico (16-18%), palmítico (8-10%), cáprico, caprílico y una pequeña fracción de oleico monoinsaturado. Esa composición explica que sea sólido a temperatura ambiente y muy estable al calor, pero también su efecto metabólico: los ácidos láurico, mirístico y palmítico son los que más elevan el colesterol sanguíneo.
¿De dónde surge entonces su fama saludable? En gran parte, de la confusión con los triglicéridos de cadena media, los MCT. El marketing afirma que, al ser rico en MCT, el aceite de coco se absorbe rápido, se quema como energía y no se almacena como grasa. Es una verdad a medias. Los verdaderos MCT usados en investigación clínica son el ácido caprílico (C8:0) y el cáprico (C10:0), que representan apenas 13-15% del aceite de coco. El ácido láurico (C12:0), mayoritario, se comporta metabólicamente como un ácido graso de cadena larga: se absorbe vía quilomicrones, llega al hígado y activa los mismos mecanismos que elevan el LDL. Extrapolar a cucharadas diarias de aceite de coco los pequeños ensayos con aceites MCT purificados para pérdida de peso o cognición carece de sustento científico.
La prueba más sólida proviene de ensayos controlados aleatorizados y metanálisis que comparan el aceite de coco con otros aceites. El más citado, publicado en Circulation en 2020 por Neelakantan, Seah y van Dam, de la Universidad Nacional de Singapur y Harvard, reunió 16 ensayos clínicos. El resultado fue contundente: frente a aceites vegetales no tropicales ricos en insaturados como oliva, soja, canola o girasol, el consumo de aceite de coco durante 3 semanas a 2 años aumentó el colesterol LDL en promedio 10,5 mg/dL (0,27 mmol/L) y también el colesterol total, sin reducir los triglicéridos.
Un metanálisis en red de 2018 con 54 ensayos, publicado en Journal of Lipid Research por Schwingshackl y colaboradores, encontró que el aceite de coco elevaba el LDL más que todos los demás aceites evaluados, mientras que los ricos en poliinsaturados, como cártamo, girasol, colza y lino, lo reducían de forma significativa. Revisiones posteriores en Advances in Nutrition (Teng y col., 2020) y en Diabetes & Metabolic Syndrome (Jayawardena y col., 2021) confirmaron el mismo patrón: más LDL y más colesterol total que con aceites insaturados, sin beneficios sobre peso corporal, circunferencia de cintura, glucemia en ayunas, hemoglobina glucosilada o proteína C reactiva.
Es cierto que el aceite de coco también aumenta el colesterol HDL, el llamado colesterol bueno, en unos 4 mg/dL de promedio frente a otros aceites vegetales. Durante años ese dato se usó para afirmar que compensaba la subida del LDL. Hoy sabemos que no es así. Estudios de aleatorización mendeliana y ensayos con fármacos que elevan mucho el HDL, como los inhibidores de CETP, han demostrado que subir el HDL no reduce infartos ni mortalidad. Lo que impulsa la aterosclerosis es la carga de partículas ApoB, reflejada en el LDL y el colesterol no-HDL. Además, frente a la mantequilla, el aceite de coco eleva el LDL de forma similar, con un ligero aumento adicional del HDL que no se traduce en menor riesgo. Subir el HDL a costa de subir el LDL no es un negocio favorable para las arterias.
Tampoco existe evidencia de que el aceite de coco prevenga infartos, ictus o diabetes, ni de que ayude a adelgazar de forma clínicamente relevante. Ningún ensayo aleatorizado ha evaluado eventos cardiovasculares duros con aceite de coco. Los estudios observacionales en poblaciones consumidoras tradicionales de coco, como en Polinesia, Sri Lanka o el sur de India, están confundidos por dietas ricas en pescado, fibra y fruta, alta actividad física y bajo consumo de ultraprocesados. Cuando el aceite de coco se incorpora a una dieta occidental ya rica en grasas saturadas, carnes procesadas y bollería, el efecto neto es aumentar la carga aterogénica. Respecto al Alzheimer, el hipotiroidismo o las supuestas propiedades antimicrobianas y detox, no hay ensayos en humanos que respalden su uso terapéutico. Y la diferencia entre aceite de coco virgen y refinado, aunque relevante para aroma y contenido de polifenoles, es mínima en lípidos: ambos son alrededor de 90% grasa saturada.
Por eso las principales guías son coherentes. El advisory presidencial de la American Heart Association de 2017 sobre grasas alimentarias desaconsejó expresamente el aceite de coco por elevar el LDL sin beneficio probado, recordando que sustituir grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo cardiovascular alrededor de 30%. La Organización Mundial de la Salud, en su directriz de 2023 sobre ácidos grasos, y la Sociedad Europea de Cardiología recomiendan mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de la energía total —idealmente por debajo de 6% en personas con hipercolesterolemia o alto riesgo— y preferir aceites ricos en mono y poliinsaturados. La Escuela de Salud Pública de Harvard lo resume de forma tajante: el aceite de coco se comporta más como una grasa animal sólida que como un aceite vegetal saludable.
En la práctica, esto no significa demonizar una receta ocasional con coco rallado o una cucharadita para dar sabor, sino no convertirlo en el aceite de uso diario. Para cocinar y aliñar, la evidencia favorece al aceite de oliva virgen extra dentro de un patrón mediterráneo, y como alternativas al aceite de canola, soja o girasol alto oleico. Quien ya tiene LDL elevado, diabetes, hipertensión o antecedentes familiares de enfermedad coronaria prematura tiene aún más motivos para limitarlo y revisar etiquetas, porque el aceite de coco y de palmiste se esconden en galletas, margarinas, cafés cremosos, chocolates y productos veganos ultraprocesados.
El aceite de coco no es veneno, pero tampoco es un superalimento. Es, esencialmente, una grasa saturada palatable y bien marketeada que eleva tanto el LDL como el HDL, sin pruebas de que reduzca el riesgo cardiovascular, el peso o la glucemia. En salud cardiovascular, lo que baja eventos no es añadir un aceite milagroso, sino el patrón global: más verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, menos grasas saturadas y trans, y grasas insaturadas de calidad como base.
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